کلستر ول خون
توصیه های غذایی برای کاهش
کلسترول خون بالا
خطر ابتلا به بیماری قلب و عروق و بروز حمله قلبی را میتوان با بوجود آوردن تغییراتی كه میزان كلسترول خون را پایین بیاورد، كاهش داد. توجه به این نكته ضروری است كه به ازای هر یک درصد كاهش در مقدار كلسترول خون، درصد خطر بیماری قلبی كاهش مییابد. برای مثال پایین آوردن كلسترول خون به میزان 5-2 درصد میتواند خطر حمله قلبی را تا 30 درصد كاهش دهد. اكثر افراد میتوانند مقدار كلسترول خون خود را تا میزان مطلوب پایین بیاورند. مقدار كلسترول خون اساساً تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و زمینه ارثی مقدار كلسترول خون میباشد. خوردن غذاهایی كه چربیهای اشباع زیادی دارند، بیش از هر چیز شما را در خطر بالا رفتن كلسترول خون قرار میدهند. كاهش كلسترول خون با كاهش دریافت كلسترول و چربی رژیم (مخصوصا چربی اشباع)، افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگهداشتن وزن در حد ایدهآل امكانپذیر است.
چربی های اشباع در روغن جامد، گوشت ها مخصوصاً در گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و گوساله؛ و در لبنیات مانند خامه و كره وجود دارد. بعضی از محصولات قنادی مثل پای ها، كیك ها و كلوچه ها نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع باشند. همراه با كاهش مصرف چربی های اشباع، لازم است غذاهای غنی از كربوهیدرات ها را بیشتر مصرف كنید؛ مثل سبزیجات، میوه ها، نان و غلات سبوس دار، غلات صبحانه.
باید به خاطر داشت كه اگر شما اضافه وزن دارید و مقدار كلسترول خونتان بالاست، كاهش وزن میتواند به پایین آوردن كلسترول خون شما كمك كند. برای كسانی كه به درمان پیشرفته تری نیاز دارند، درمان های دارویی مؤثر در دسترس میباشد.
مصرف منابع محتوی فیبر موجب کاهش کلسترول خون می شوند. انواع مختلف فیبرها (مواد غیر قابل هضم) درمواد غذایی گیاهی موجودند. ولی نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد ، فیبر محلول نام دارد که منابع غنی از آن عبارتند از : سیب ، گلابی ، مرکبات مثل پرتقال ، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .
سبوس جو یك منبع غنی از فیبر محلول میباشد. نكتهای كه درباره این ماده مطرح است این است كه به نظر میرسد این ماده كلسترول بد یا LDL را كه سبب رسوب چربی در سرخرگ ها می شود ،كاهش می دهد، ولی سطح كلسترول خوب یا HDL را بالا میبرد. غذاهای دیگر غنی از فیبرهای محلول شامل انواع لوبیا، عدس و بعضی از میوهها میباشند. از آنجا كه تمام این غذاها هم كمچرب و هم دارای فیبر بالایی هستند، مصرف روزانه آنها مفید است.
اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی میتواند به
كاهش مقدار كلسترول خون كمك كند.
* به جای غذاهای سرخ شده، از كباب شده استفاده كنید.
* چربی های اضافی را از خوراك ها و غذاهای گوشتی حذف كنید.
* بجای پنیر چرب از انواع كم چربی استفاده كنید.
* سعی كنید به جای خامه از ماست كم چربی استفاده كنید.
* به جای شیر پرچرب از شیر كمچربی استفاده كنید.
* مصرف شیرینی ها، پای ها، كلوچه ها و كیك ها را محدود كنید.
* از قسمت های كم چرب گوشت استفاده كنید و تمام چربی های قابل رویت را جدا كنید و از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید.
* مصرف سبزیجات، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبیا و عدس و غیره را افزایش دهید.
آنچه مسلم است هیچ یك از مواد غذایی به خودی خود مضر نمیباشند، بلكه تركیب غلط آنها در یك رژیم غذایی نامناسب است می تواند مشكل آفرین شود.
توصیه هایی خاص برای کاهش کلسترول:
آنچه شما باید انجام دهید، بدین ترتیب است :
1 ) هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال ، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا میل کنید که باعث
کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می شود.
2 ) حتماً در کنار غذا، سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون ( یک قاشق
غذاخوری) را میل کنید.
3 ) مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3 عدد کاهش دهید، زیرا حذف کلی کلسترول ، تولید داخلی آن را
افزایش می دهد.
4 ) میگو و امعاء و احشاء گوسفند مثل: دل و جگر و قلوه ، کله پاچه و مغز و را اصلاً مصرف نکنید .
5 ) مصرف خامه و کره ممنوع است، زیرا باعث افزایش تولید کلسترول در بدن می شوند. به علاوه ازروغن
های حیوانی و روغن های جامد پرهیز کنید .
6 ) از نان سبوس دار استفاده کنید.
7 ) از ماست و شیر کم چرب استفاه کنید.
8) در بین روغن های گیاهی فقط روغن نارگیل و روغن نخل (PALM OIL) دارای مقدار زیادی چربی اشباع
هستند و جزء چربی های اشباع طبقه بندی می شوند. به همین دلیل افراد دچار کلسترول خون بالا و
بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم(نخل) را مصرف کنند.
چه تغییرات دیگری باید انجام گیرد؟
علاوه بر این كه یك رژیم غذایی مناسب میتواند نقش مهمی در كاهش بیماری قلبی داشته باشد،
موارد دیگری نیز وجود دارد که باید رعایت آنها را كرد. پس برای اینكه قلبی سالم داشته باشید:
ـ سیگار را ترك كنید.
ـ وزنتان را در محدوده مطلوب و ایده آل نگه دارید.
ـ استرس نداشته باشید.
ـ به طور مرتب ورزش كنید.
انواع کلسترول در خون
کلسترول برای اینکه در خون منتقل شود باید با پروتئین باند شود .این ترکیب را لیپوپروتئین گویند.
کلسترولهای خون بر حسب نسبت پروتئین آنها به چربی به سه دسته تقسیم می شوند:
1- کلسترول دارای پروتئین با غلظت (دانسیته )پایین(یعنی غلظت پروتئین پایین وغلظت چربی بالا) یا
LDL:این نوع کلسترول که معروف به کلسترول بد می باشد و می تواند باعث ایجاد پلاک در دیواره های
رگهای خونی شده فرد را مستعد ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می نماید.
2- کلسترول دارای پروتئین با دانسیته بالا HDL(یعنی پروتئین زیاد و چربی کم): این نوع کلسترول که
معروف به کلسترول خوب می باشد کمک میکند تا بدن بتواند از دست کلسترول بدLDL خلاصی یابد.هر
چهHDL بالاتر باشدخطر بروز بیماریهای قلبی و عروقی پایین تر می آید.
3- کلسترول دارای پروتئین با دانسیته بسیار پایینVLDL: به کلسترول LDL شباهت داردولی دارای
چربی زیاد وپروتئین ناچیز می باشد.
4- تری گلیسیرید ها: تری گلیسیرید ها نوعی از چربی خون بوده و توسط کلسترولهای با دانسیته پایین LDLداخل خون حرکت می کنند.مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری ,الکل و قند باعث میشود که در بدن تبدیل به تری گلیسیرید شده ودر قسمتهای مختلف بدن به شکل سلولهای چربی ذخیره شوند.
عوامل مؤثر بر سطح كلسترول خون
1)رژیم غذایی:چربی های اشباء شده و کلسترول در رژیم غذایی باعث بالا رفتن کلسترول خون می شوند . بنابرین باید از مواد غذایی استفاده کرد که کمترین میزان اسیدهای چرب اشباء شده و کلسترول را داشته باشد.
2)وزن بدن: وزن زیاد علاوه بر اثر مضری که برای قلب دارد وخطر بروز بیماریهای قلبی را افزایش می دهد باعث افزایش کلسترول خون می شود. کاهش دادن وزن به پایین آمدن سطح LDLو کلسترول تام ( Total-Cholestrol) وهمچنین بالا رفتن HDLخون کمک میکند .
3) ورزش : ورزش در حد معمولی می تواند باعث کاهش LDLو افزایش HDLخون شود . بهتر است هر کسی حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کند و تجرک فیزیکی داشته باشد.
مواد لازم :